Физкульт минутка

Самое важное в занятиях йогой – не техника дыхания, знание асан или гибкость суставов. Самое важное – это расстелить коврик и начать заниматься.
(с) Айенгар

Для каждого йога – это что-то своё. Для кого-то это философия жизни. Для другого – эффективные физические упражнения. Чем бы она не была, самое главное – это делать всё правильно и не навредить себе.

В своей практике я не раз сталкивалась с тем, что мне было сложно понять, как правильно делать ту или иную асану. В интернете бесконечное количество сайтов и материалов. Но как же сложно среди этого хаоса найти именно то, что будет понятно начинающему йогу.

Поэтому я решила внести свою лепту :) И рассказать про парочку асан – как я училась их правильно выстраивать и на что в них стоит обращать особое внимание. Разберём сегодня четыре асаны – поза кобры, собака мордой вниз, стойка на лопатках, поза героя. Расстилайте коврики :)



Поза кобры (Бхуджангасана)
Пожалуй, самое главное и самое сложное в этой позе – подниматься не за счёт рук, а за счёт спины. Но на начальном этапе это, ой, как непросто. Помочь спине могут регулярные тренировки, при которых поднимаешься вообще без помощи рук. Тогда тело как бы понимает, какие мышцы ему стоит задействовать при этом упражнении. Этот принцип у меня вообще очень хорошо всегда срабатывает – пока не получается хорошо, делаю попытки нащупать нужные мышцы и в результате оно потом как-то само всё встаёт на нужные рельсы.

На что обратить внимание:
не отрывайте ладони от пола
не поднимайте лобковую кость
плечи тяните вниз
ноги держите вместе




Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Иногда может показаться, что самое главное в этой асане – это поставить на пол пяточки. Но нет, самое важное – это баланс. У меня в этой позе не сразу получалось прогнуть нужным образом поясницу. Она вообще крепкий орешек :) Но тут главное стараться не округлять спину – как вариант, можно помочь себе немного согнутыми коленями. А что касается пяточек на полу… одна моя знакомая, практикующая йогу, рассказала о том, что ей это удалось только через три года постоянных занятий. В общем, стоит на всякий случай набраться терпения :)

На что обратить внимание:
по максимуму выпрямите предплечья, локти и плечи
руки и спина должны находиться на одной линии, а ваши руки яыляются продолжением спины
не прижимайте плечи к ушам
не округляйте спину




Поза героя II (Вирабхадрасана II)
Эта асана раскрывает героические качества, присутствующие в каждом из нас, пробуждает их даже тогда, когда мы о них ничего не подозреваем. Так что тем, кому не хватает героизма – практиковать каждый день по три раза :) Честно говоря, мне эта асана не совсем, как бы это сказать, по душе. Может быть, потому что это больше мужская асана, чем женская, и когда я её делаю, я не чувствую себя гармоничной что ли...

Самое простое, но самое забываемое у меня в этой асане – это выстроить центр промежности, пуп и середину груди на одну линию. На эту же линию выстраиваем и нос, пока голова ещё не повернулась в бок. И вот когда вспоминаешь об этом, сразу всё идёт легче и не заваливаешься в одну какую-то сторону. А первое, что хочется сделать, выполняя эту позу, это именно завалиться – чтобы упростить себе работу :)

А ещё ноги. В этой позе важно не расставлять ноги слишком широко и слишком узко. Правильный вариант – это ноги на ширине длины одной ноги. Но в самом начале не получается даже так – связки на ногах через чур чувствительны. Но ради порции героизма приходится постараться :)

На что обратить внимание:
не облегчайте работу бедра, опуская таз слишком низко
напрягите руки так, словно их тянут в разные стороны
«переднее» бедро зафиксируйте параллельно полу
«заднюю» ногу выпрямите и напрягите




Стойка на лопатках (Сарвангасана)
На Санскрите слово «сарва» означает «все» и «анга» означает «часть». Почти все части тела задействованы и получают пользу от этой асаны, отсюда и название. На начальных стадиях будет тенденция ног отклоняться от перпендикулярного положения – и, пожалуй, самое обидное, что находясь в позе, этого не увидеть. Нужно привлечь помощника, чтобы убедиться в том, что всё делается верно.

На что обратить внимание:
ни при каких обстоятельствах в этой асане не крутите шеей
ноги держите сведёнными
не вытягивайте пальцы ног, сохраняйте ступни расслабленными
ягодицы напрягите, а копчик втяните внутрь так, чтобы не допустить прогиба в пояснице



И напоследок непрошеный совет – где бы вы не занимались, попросите вас сфотографировать в той или иной асане. Это позволит вам увидеть правильно ли вы делаете асану. Потому что можно прочитать тома теоретических трактатов о том, как делать, но когда ты делаешь – теория улетучивается из головы. А фото позволит вам посмотреть на себя со стороны и даст вам отличную возможность сверить реальность с теорией.

Если у вас есть вопросы, пожалуйста, задавайте!
Tags:
Я еще даже коврик не купила, но почитать было интересно. Спасибо!!
Йога в командировке.
Если вы очень много времени проводите в командировке...коврик не помогает.Пришел к выводу что надо что то без коврика, самое простое это в ванной утром выполнить минимум который вам необходим.
Каждому своё. Я после двух часов за рулём йогу делаю. Что ж говорить о командировках.
очень интересно, а где вы занимаетесь - это дом у вас такой?
Это место, где я занимаюсь йогой :)

У нас в большинстве комплексов, где сдаются квартиры, есть такое место, как clubhouse. Это clubhouse, в котором я и занимаюсь.
формат понравился-"можно/нельзя"-отлично!смотрится как в обучающих фильмах!))молодец!
Спасибо!
И отдельное спасибо теб за то, что ты всегда подмечаешь очень важные для меня моменты! Это бесценно!
Здравствуйте. Очень приятно на вас смотреть)
уже уроки даешь:) еще чуток- и правда тренерством займешься, в реале:)
а у нас опять сменился тренер. Я тут пропустила пару недель, и в пн. была впервые у нового тренера. Каждый тренер дает какие-то свои упражнения. Вроде, одно и то же, асаны вообще одинаковые у всех, а построение тренировки, и уклон- чего больше, чего меньше, какие разминочные циклы,- разный. И вот из новенького что-то делали, выгибались как-то, и упор был на макушку (что мне не было комфортно), и тренер говорит "это подготовительное упражнение к стойке на голове". Честно говоря, когда я это услышала, у меня внутри автоматически все окаменело. От ужаса. Я даже сама не ожидала, но сразу тяжесть в голове, в шее, и желание сказать нет, я это делать не буду. Не знаю, почему так остро проявилось, но вот такая реакция. Боюсь сломать шею. Если в индивидуальных занятиях еще тренер держит, наверное, при первичных хотя бы построениях асаны, то в групповых занятиях можешь рассчитывать только на себя. И все мое существо заявило мне решительно, что это слишком рискованно.
Это пока не совссем уроки - делюсь своим опытом :) Но я в эту сторону всё активнее посматриваю :)

Как часто у вас тренера меняются :(
А твоя реакция на стойку на голове довольно обычна для простых людей :) Когда я уже начала вставать первые разы, чуствовала тоже что-то подобное. Я не то чтобы боялась сломать шею, но она брала на себя столько нагрузки, что мне становилось немного боязно. Но тут самое главное - хорошо натренироваться. Потому что если в процессе подготовки, который у меня шёл два месяца, ты честно работал, то в итоге просто и легко встаёшь.

И да, если ты делаешь сама - делай это у стенки. Она будет твоей опорой. И тебе будет не так боязно.
Так же важно не бояться перекувырнуться назад. Потому что это именно кувырок - шею тут не сломать :) Желательно сгруппироваться при перевороте :)
Майя, все по делу расписала! согласна по поводу фото себя со стороны - очень полезно! надо будет дома попросить снять себя, на занятиях это не очень удобно.
Ира, спасибо большое!

А фотографии реально очень помогают!
Ухтыыы!!! Прогресс у вас такой хороший! Спасибо
Уроки йоги от Майи - это то что нужно :) отличное пособие для начинающих! Ты вообще смотрю многих мотивируешь на йогу. Хорошо показываешь как надо и как не надо, все рассказываешь, объясняешь прекрасно, делишься своими эмоциями и впечатлениями. Я пока читала твой пост захотелось прямо в офисе попробовать все те асаны кот ты показала :))))
Моя дорогая!
Спасибо за добрые слова! Мне безумно приятно!!!

И я всё это делаю с невероятным удовольствием!
Я в еще в позу кобры добавила 1 пункт - верхние бедра (тобишь ляшки) завернуть внутрь. Это помогает разгрузить поясницу. А вообще ты, конечно, огромная молодчина - такой прогресс за такой короткий срок!
интересно.
Сам давно занимаюсь тайчи. Когда нашел учителя, очень многое пришлось исправлять. Я так понимаю, хатха-йога это тоже лишь внешняя сторона большой практики. На фото не увидишь правильная ли структура тела. По себе знаю, занятия напротив зеркала с видео от лучших наставников не заменят одной тет-а-тет сессии с хорошим учителем. А как у тебя с этим? Если ты занимаешься серьезно, не хотела бы хотя-бы раз в месяц для корректировки брать уроки у учителя?
Я рада :)

Я занимаюсь три рада в неделю индивидуально с тренером :)
И очень с вами согласна, что учитель - это очень важная часть. Без него никуда :)
Красотища!

А самое главное, эпитет уж очень четкий. :-)
В студии, куда я хожу, для позы Собаки мордой вниз, часто говорить сильно коленки сгибать, чтобы прогиб был;)

и небольшая поправка, третья поза - это поза Воина 2. в Воине 1 надо вперед повернуть вернюю часть тела
Да, порой бе согнутых коленей не прогнуться как следует.

Спасибо за попраку! Я в них всё время путаюсь :(
Спасибо большое, начала недавно самостоятельно заниматься, вот 2 упражнение только недавно стало получаться грамотно.
От всей души желаю вам успехов в йоге!
И не забывайте получать удовольствие :)